Како смршати

2023 Аутор: Henry Pass | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 12:13

Најчешће се поставља питање израчунавања калоријског дефицита када желите да смршате. У потрази за минусом на ваги, девојке често праве грешке које постају препрека на путу до њиховог негованог циља. Једна од ових мана је оштро ограничење калорија, стварајући њихов дефицит, што може пореметити рад тела и не довести до жељеног резултата. Одлучили смо да питамо Ирину Попову, нутриционисткињу из аустријског здравственог центра Верба Маир, како правилно израчунати дефицит калорија како бисте што ефикасније и безбедније изгубили на тежини за своје здравље.

Енергетски дефицит настаје када постоји разлика између потрошених и потрошених калорија дневно. Да би вам калоријски дефицит омогућио губитак килограма без штете по здравље, морате узети у обзир нека правила. Прво, морате знати ниво основног метаболизма - количину енергије која је потребна нашем телу да одржи рад свих органа и система у мирном стању. То можете независно израчунати помоћу посебног калкулатора који лако можете пронаћи на Интернету или можете проћи анализу биоимпеданце - она ће вам детаљније рећи о вашем метаболизму.

Друго, за одређивање стварне брзине метаболизма, која је много већа од базалног метаболизма, мора се узети у обзир коефицијент физичке активности. Иза тако сложеног имена не стоји ништа друго него одређивање нивоа нечије активности током одређеног временског периода. Дакле, ако водите седећи начин живота, ваш посао укључује дуге сате за рачунаром и нема времена за спорт, онда спадате под коефицијент 1,4-1,6. Али ако сте страствени спортиста или ваш посао укључује физичку активност, тада се коефицијент повећава на 2 и више.

Па како добити калоријски дефицит?

• Смањите укупан дневни унос калорија.
• Прилагодите састав намирница замењујући их мање масним.
• Повећајте потрошњу енергије повећањем физичке активности и променом уобичајеног начина живота (пењање и спуштање степеницама уместо лифта, ходање брзим темпом уместо транспорта и тако даље).

Најсигурнији калоријски дефицит је до 20% дневног уноса. Може се одржавати до 10-12 месеци. Губитак килограма се неће догодити брзим темпом, али резултат ће трајати дуго. Дефицит калорија од 20 до 40% даје брзи резултат губитка тежине, али не препоручујемо да се бавите самостално: боље је унапред се посаветовати са својим лекаром и углавном променити начин исхране под његовом контролом. Још израженији дефицит може се применити само за кратак период (не више од 3-5 дана) са смањењем дневне потрошње, на пример, за 250 кцал и повећањем активности за 250 кцал: као резултат, „ несташица “већ ће бити 500 кцал!

Када стварате дефицит, веома је важно одржавати равнотежу БЈУ (протеини / масти / угљени хидрати), узимајући у обзир њихов садржај калорија и дневну потребу. Дакле, енергетска вредност 1 грама протеина и угљених хидрата је 4 кцал, а 1 грам масти 9 кцал. У просеку, да би смањило тежину, телу је потребно 1,5-1,8 г протеина на 1 кг жељене тежине и 0,8-1,0 г масти, остало су угљени хидрати. Због тога је исправније калоријски дефицит стварати смањењем количине угљених хидрата и масти, а не науштрб протеина.